強(qiáng)度訓(xùn)練和低碳飲食訓(xùn)練相融合的耐力訓(xùn)練方法

有很多馬拉松愛(ài)好者，特別是那些學(xué)生時(shí)代喜歡運(yùn)動(dòng)，身體素質(zhì)較好，力量較強(qiáng)的朋友喜歡高強(qiáng)度訓(xùn)練，也影響帶動(dòng)不少跑友跟隨。平常跑步的打卡，會(huì)發(fā)現(xiàn)他們經(jīng)常間歇跑，和很多大強(qiáng)度的速度跑，3KM，5KM成績(jī)的確有明顯的提高，甚至10KM也訓(xùn)練到非常棒了，不過(guò)高強(qiáng)度刺激出來(lái)的速度，對(duì)于提高全馬成績(jī)的幫助有限，或說(shuō)性?xún)r(jià)比不高。

 

 

另外，身邊好些嚴(yán)肅跑者在執(zhí)行低碳飲食訓(xùn)練，一種低強(qiáng)度磨耐性的訓(xùn)練。訓(xùn)練邏輯是首先飲食上嚴(yán)格控制碳水化合物攝入，以膳食纖維和蛋白質(zhì)為主，甚至不忌諱脂肪。這種訓(xùn)練的主要目的有兩點(diǎn)：一是控制體重，嚴(yán)格說(shuō)是減肥，因?yàn)?ldquo;糖”是讓人長(zhǎng)胖（脂肪）的罪魁禍?zhǔn)?。二是提高肌肉的脂肪燃燒能力，這是最主要的訓(xùn)練目的。

 

低碳訓(xùn)練方法要長(zhǎng)時(shí)間的慢跑訓(xùn)練，要空腹，跑步中補(bǔ)不含熱量的水，為防止低碳環(huán)境下脂肪代謝的副作用 —— 生酮，需要多喝水，訓(xùn)練時(shí)隨身帶上水，可以每2KM補(bǔ)水一次。

 

糖原是肌肉首選的能量能源，想觸發(fā)更多比率的脂肪代謝，速度一定要慢。將跑步按心率高低粗略分為三個(gè)速度區(qū)間：有氧放松跑，最高心率的65~70%；配速跑，最高心率的75%~80%；速度跑，最高心率的85%~90%。低碳跑的速度只能是有氧放松跑的下限區(qū)間范圍，不超過(guò)最高心率的65%。

 

上面兩種方法，單獨(dú)練，都不是最佳，國(guó)外有研究表明，將這兩種方法結(jié)合起來(lái)，會(huì)更明顯提高耐力運(yùn)動(dòng)選手 —— 馬拉松和自行車(chē)選手的成績(jī)。方法如下：

 

1）下午高強(qiáng)度訓(xùn)練。一堂大強(qiáng)度的訓(xùn)練課，如速度跑10~14KM，或分組跑5KM*3，亦或間歇跑1KM*8。注意先慢跑2KM，作一些跨步練習(xí)來(lái)熱身，強(qiáng)度訓(xùn)練跑完后，再慢跑2KM來(lái)降溫。

 

2）低碳晚餐。以低碳水化合物為主，如魚(yú)肉，肌肉，牛肉，蔬菜沙拉。吃得足夠滿(mǎn)足食欲，只要保持碳水化合物含量盡可能低。

 

3）充足睡眠。睡前喝一杯無(wú)糖蛋白質(zhì)飲料，既有助睡眠，也能補(bǔ)充更多蛋白質(zhì)。

 

4）空腹低強(qiáng)度晨練?？崭挂允娣乃俣扰芤粋€(gè)小時(shí)。不超過(guò)最高心率的65%，勤補(bǔ)水。

 

跑步結(jié)束后，用你最喜歡的高碳水化合物早餐補(bǔ)充能量，這時(shí)候無(wú)需忌諱碳水化合物，盡可能攝入所有身體所需的能源物質(zhì)，讓身體完成一次重建。此訓(xùn)練方法為期三周的時(shí)間，可以在其他日常訓(xùn)練中每周間插兩次這樣的訓(xùn)練。